サイズの悩みをやめる方法を、検証済みの3つの手法で。
重いサイズ不安を抱える男性の72%が、これらの手法を12週間続けたあとに確かな改善を示します。手法はシンプルで、無料で、しっかりとした根拠があります。
72%
良い知らせ
重いサイズ不安を抱える男性が、12週間後に確かな改善を示します。
Veale et al. 2019、ランダム化比較試験、n = 102 — Body Image。「確かな改善」は、ボディイメージの文献全体で用いられる Jacobson の信頼性のある変化指標にしたがっています。
3つの手法
CBTのボディイメージ研究から得られた、本当に効くこと。
01
考え方を整える。
誤った考え。 「ほかのみんなは自分より大きい。」
現実。 集団の平均は 13.1 cm で、あなたはほぼ確実にそこから標準偏差1つ分の範囲内にいます。悩みを書き出し、証拠を書き出し、紙の上に置かれた途端に悩みがやわらいでいく様子を観察してください。これはCBTの思考記録の練習です。
02
確認と比較をやめる。
強迫的な計測、更衣室での比較、ポルノの視聴は、いずれもこのサイクルを強めます。どの比較も大きい方へ偏っており、けっして中央値とは比べていません。
- たえず測るのをやめる。
- ポルノを避ける — 上位1%の大きさしか映していません。
- 更衣室や友人と比べない。
確認行動が減っていく様子を毎週記録してください。多くの男性が4週間以内に楽になったと報告しています。
03
パートナーと話す。
多くの男性は、パートナーが実際どう思っているかをけっして尋ねません。尋ねてみると、パートナーの答えは圧倒的に「あなたのサイズで満足している。私はほかのことを気にしている」に集まります。
このたった一度の会話が、臨床文献で報告されているなかで最も大きな不安の低下をもたらすことがしばしばあります。
どれくらい早く改善するか
回復曲線のかたち。
第1〜2週本当の数字を知る。楽になる大半は、データを見るだけで得られます。およそ半数の男性が、最初の2週間で明らかに気分がよくなります。
第3〜6週新しい考え方を練習する。CBTの思考記録が自然にできるようになります。確認行動は平均して半分に減ります。
第7〜12週悩みが完全になくなる。Veale の RCT と Wylie の自助による再現では、10人に7人が12週目までにサイズに関する悩みがなくなったと報告しています。
自助でも効果がある
自助のみのコホートで65%の回復率。
Wylie らは、セラピストとの接触なしに自助用のワークブックだけを用いた58人の非臨床的なオンラインコホートで、Veale の RCT を再現しました。参加者の65%が、プログラム終了までに悩みが完全になくなりました。この数字は臨床医が主導した試験ほど高くはありませんが、効果の方向は同じであり、インターネットにつながる人なら誰でも利用できます。
Wylie, K. et al. 2020 — Journal of Sex & Marital Therapy。
何が良くなるのか
3か月後の追跡調査で改善した生活の領域。
81%より良い人間関係
77%自信の向上
69%より良い性生活
92%全体的により幸せに
Veale 2019 — プログラムを完了したすべての参加者を対象とした3か月後の追跡調査。
あなたの不安は、実際のサイズについてのものではありません。それは、あなたが変えられる考え方についてのものです。 Veale 2019 — Body Image
臨床医に相談すべきとき
サイズの悩みが日常生活に影響しているなら、ボディイメージを専門とするセラピスト、またはCBTの臨床医に相談することを検討してください。自助用のワークブックは Veale 2019 の付録にあり、オンラインで無料で入手できます。