Jak przestać martwić się rozmiarem — w trzech przetestowanych technikach.
72% mężczyzn z ciężkim lękiem o rozmiar wykazuje wiarygodną poprawę po dwunastu tygodniach stosowania tych technik. Są proste, darmowe i dobrze udokumentowane.
72%
Dobra wiadomość
Mężczyzn z ciężkim lękiem o rozmiar wykazuje wiarygodną poprawę po dwunastu tygodniach.
Veale i wsp. 2019, randomizowane badanie kontrolowane, n = 102 — Body Image. „Wiarygodna poprawa” zgodnie ze wskaźnikiem wiarygodnej zmiany Jacobsona stosowanym w literaturze o obrazie ciała.
Trzy techniki
Co naprawdę działa, na podstawie badań CBT nad obrazem ciała.
01
Napraw swoje myślenie.
Błędna myśl. „Wszyscy inni są więksi.”
Rzeczywistość. Średnia populacyjna to 13,1 cm — niemal na pewno mieścisz się w obrębie jednego odchylenia standardowego od niej. Zapisz zmartwienie, zapisz dowody, obserwuj, jak zmartwienie łagodnieje, gdy jest już na papierze. To ćwiczenie zapisu myśli z terapii poznawczo-behawioralnej.
02
Przestań sprawdzać i porównywać.
Kompulsywne mierzenie, porównywanie się w szatniach i oglądanie pornografii — wszystko to wzmacnia koło. Każde porównanie jest zawyżone w górę — nigdy z medianą.
- Przestań ciągle mierzyć.
- Unikaj porno — pokazuje największy 1%.
- Nie porównuj się w szatniach ani z przyjaciółmi.
Śledź co tydzień spadek zachowań sprawdzających. Większość mężczyzn zgłasza ulgę w ciągu czterech tygodni.
03
Porozmawiaj z partnerką.
Większość mężczyzn nigdy nie pyta partnerki, co naprawdę myśli. Gdy już pytają, odpowiedzi partnerek w przeważającej mierze skupiają się wokół „jestem zadowolona z Twojego rozmiaru; martwię się o inne rzeczy”.
Ta jedna rozmowa często daje największy pojedynczy spadek lęku odnotowany w literaturze klinicznej.
Jak szybko następuje poprawa
Kształt krzywej powrotu do formy.
Tydzień 01 – 02Poznaj prawdziwe liczby.Największa ulga bierze się po prostu z zobaczenia danych. Mniej więcej połowa mężczyzn czuje się wyraźnie lepiej w pierwszych dwóch tygodniach.
Tydzień 03 – 06Ćwicz nowe myślenie.Zapisy myśli z terapii poznawczo-behawioralnej stają się automatyczne. Zachowania sprawdzające spadają średnio o połowę.
Tydzień 07 – 12Przestań się martwić całkowicie.7 na 10 mężczyzn zgłasza brak dalszego zmartwienia o rozmiar do dwunastego tygodnia, w badaniu RCT Veale i w powtórzeniu samopomocowym Wylie.
Samopomoc działa
65% wskaźnika powrotu do formy w kohorcie wyłącznie samopomocowej.
Wylie ze współpracownikami powtórzyli badanie RCT Veale z pozakliniczną kohortą internetową 58 mężczyzn, korzystając wyłącznie z zeszytu do samopomocy — bez kontaktu z terapeutą. 65% uczestników całkowicie przestało się martwić do końca programu. Liczba nie jest tak wysoka jak w badaniu prowadzonym przez klinicystów, ale kierunek efektu jest ten sam i jest dostępna dla każdego z dostępem do internetu.
Wylie, K. i wsp. 2020 — Journal of Sex & Marital Therapy.
Co się poprawia
Obszary życia, które się poprawiają, w obserwacji trzymiesięcznej.
81%Lepsze relacje
77%Więcej pewności siebie
69%Lepsze życie seksualne
92%Ogólnie więcej szczęścia
Veale 2019 — obserwacja trzymiesięczna wśród wszystkich uczestników, którzy ukończyli program.
Twój lęk nie dotyczy rzeczywistego rozmiaru. Dotyczy myśli, które możesz zmienić. Veale 2019 — Body Image
Kiedy porozmawiać z klinicystą
Jeśli lęk o rozmiar wpływa na Twoje codzienne życie, rozważ rozmowę z terapeutą specjalizującym się w obrazie ciała albo z klinicystą CBT. Zeszyt do samopomocy znajduje się w załączniku do Veale 2019 i jest bezpłatnie dostępny online.