Как перестать тревожиться о размере — три проверенные методики.
72% мужчин с тяжёлой тревогой о размере демонстрируют надёжное улучшение после двенадцати недель этих методик. Они просты, бесплатны и хорошо обоснованы.
72%
Хорошая новость
Мужчин с тяжёлой тревогой о размере демонстрируют надёжное улучшение через двенадцать недель.
Veale et al. 2019, рандомизированное контролируемое исследование, n = 102 — Body Image. «Надёжное улучшение» определяется по индексу надёжного изменения Джейкобсона, используемому в литературе о восприятии тела.
Три методики
Что действительно работает, по данным исследований КПТ о восприятии тела.
01
Исправьте своё мышление.
Ошибочная мысль. «У всех остальных больше».
Реальность. Среднее по популяции — 13.1 см, и вы почти наверняка в пределах одного стандартного отклонения от него. Запишите тревогу, запишите доказательства и понаблюдайте, как тревога смягчается, оказавшись на бумаге. Это упражнение КПТ «запись мыслей».
02
Перестаньте проверять и сравнивать.
Навязчивые измерения, сравнения в раздевалках и просмотр порнографии — всё это подпитывает цикл. Каждое сравнение смещено в сторону больших значений — никогда против медианы.
- Перестаньте постоянно измерять.
- Избегайте порно — оно показывает самый крупный 1%.
- Не сравнивайте себя в раздевалках или с друзьями.
Отслеживайте снижение проверочного поведения еженедельно. Большинство мужчин отмечают облегчение в течение четырёх недель.
03
Поговорите со своим партнёром.
Большинство мужчин никогда не спрашивают партнёра, что тот на самом деле думает. Когда спрашивают, ответы партнёров в подавляющем большинстве сводятся к «меня устраивает твой размер; меня волнует другое».
Один этот разговор часто даёт самое большое единичное снижение тревоги из описанных в клинической литературе.
Как быстро наступает улучшение
Форма кривой восстановления.
Неделя 01 – 02Узнайте реальные цифры.Больше всего облегчения приносит уже само знакомство с данными. Примерно половина мужчин ощущает заметное улучшение в первые две недели.
Неделя 03 – 06Практикуйте новое мышление.Записи мыслей по методу КПТ становятся автоматическими. Проверочное поведение в среднем сокращается вдвое.
Неделя 07 – 12Полностью перестаньте тревожиться.7 из 10 мужчин к двенадцатой неделе не сообщают о дальнейшей тревоге о размере — в РКИ Veale и в воспроизведении Wylie на основе самопомощи.
Самопомощь работает
65% выздоровления в когорте только на самопомощи.
Wylie с коллегами воспроизвели РКИ Veale на неклинической онлайн-когорте из 58 мужчин, использовавших только рабочую тетрадь для самопомощи — без контакта с терапевтом. 65% участников полностью перестали тревожиться к концу программы. Показатель не так высок, как в исследовании под руководством клинициста, но направление эффекта то же, и это доступно любому, у кого есть подключение к интернету.
Wylie, K. et al. 2020 — Journal of Sex & Marital Therapy.
Что улучшается
Сферы жизни, которые улучшаются, по данным трёхмесячного наблюдения.
81%Улучшение отношений
77%Больше уверенности
69%Лучшая половая жизнь
92%В целом больше счастья
Veale 2019 — трёхмесячное наблюдение за всеми участниками, завершившими программу.
Ваша тревога не о реальном размере. Она о мыслях, которые вы можете изменить. Veale 2019 — Body Image
Когда стоит обратиться к специалисту
Если тревога о размере влияет на вашу повседневную жизнь, подумайте о том, чтобы обратиться к терапевту, специализирующемуся на восприятии тела, или к специалисту по КПТ. Рабочая тетрадь для самопомощи приведена в приложении к Veale 2019 и находится в свободном доступе онлайн.