Wie Sie aufhören, sich um die Größe zu sorgen — in drei erprobten Techniken.
72% der Männer mit schwerer Größenangst zeigen nach zwölf Wochen dieser Techniken eine verlässliche Besserung. Sie sind einfach, kostenlos und gut belegt.
72%
Die gute Nachricht
Der Männer mit schwerer Größenangst zeigen nach zwölf Wochen eine verlässliche Besserung.
Veale et al. 2019, randomisierte kontrollierte Studie, n = 102 — Body Image. „Verlässliche Besserung“ folgt dem Jacobson-Index der verlässlichen Veränderung, der in der Körperbild-Literatur verwendet wird.
Die drei Techniken
Was tatsächlich funktioniert, aus der CBT-Forschung zum Körperbild.
01
Ändern Sie Ihr Denken.
Falscher Gedanke. „Alle anderen sind größer.“
Realität. Das Bevölkerungsmittel liegt bei 13.1 cm — Sie liegen mit ziemlicher Sicherheit innerhalb einer Standardabweichung davon. Schreiben Sie die Sorge auf, schreiben Sie die Belege auf, und beobachten Sie, wie die Sorge nachlässt, sobald sie auf dem Papier steht. Das ist eine CBT-Übung zum Gedankenprotokoll.
02
Hören Sie auf zu kontrollieren und zu vergleichen.
Zwanghaftes Messen, Vergleiche in Umkleiden und der Konsum von Pornografie verstärken alle den Kreislauf. Jeder Vergleich ist nach oben verzerrt — nie mit dem Median.
- Hören Sie auf, ständig zu messen.
- Meiden Sie Pornografie — sie zeigt das größte 1%.
- Vergleichen Sie sich nicht in Umkleiden oder mit Freunden.
Verfolgen Sie die wöchentliche Abnahme des Kontrollverhaltens. Die meisten Männer berichten von einer Erleichterung innerhalb von vier Wochen.
03
Sprechen Sie mit Ihrer Partnerin.
Die meisten Männer fragen ihre Partnerin nie, was sie wirklich denkt. Wenn sie es tun, gruppieren sich die Antworten der Partnerinnen überwiegend um „Deine Größe ist für mich in Ordnung; ich mache mir über andere Dinge Gedanken“.
Dieses eine Gespräch bewirkt oft den größten einzelnen Rückgang der Angst, der in der klinischen Literatur berichtet wird.
Wie schnell es besser wird
Die Form der Erholungskurve.
Woche 01 – 02Die echten Zahlen kennenlernen.Die meiste Erleichterung kommt schon davon, die Daten zu sehen. Etwa die Hälfte der Männer fühlt sich in den ersten beiden Wochen deutlich besser.
Woche 03 – 06Das neue Denken üben.Die CBT-Gedankenprotokolle werden automatisch. Das Kontrollverhalten sinkt im Schnitt um die Hälfte.
Woche 07 – 12Ganz aufhören, sich zu sorgen.7 von 10 Männern berichten bis zur zwölften Woche von keiner größenbezogenen Sorge mehr — in der Veale-RCT und der Wylie-Selbsthilfe-Replikation.
Selbsthilfe wirkt
65% Erholungsquote in einer reinen Selbsthilfe-Kohorte.
Wylie und Kolleginnen und Kollegen replizierten die Veale-RCT mit einer nicht-klinischen Online-Kohorte von 58 Männern, die nur ein Selbsthilfe-Arbeitsbuch nutzten — ohne Therapeutenkontakt. 65% der Teilnehmer hörten bis zum Ende des Programms ganz auf, sich zu sorgen. Die Zahl ist nicht so hoch wie in der von Klinikern geleiteten Studie, aber die Wirkungsrichtung ist dieselbe, und sie steht jedem mit einem Internetzugang zur Verfügung.
Wylie, K. et al. 2020 — Journal of Sex & Marital Therapy.
Was besser wird
Lebensbereiche, die sich verbessern, in der Drei-Monats-Nachuntersuchung.
81%Bessere Beziehungen
77%Mehr Selbstvertrauen
69%Besseres Sexualleben
92%Insgesamt glücklicher
Veale 2019 — Drei-Monats-Nachuntersuchung über alle Teilnehmer, die das Programm abgeschlossen haben.
Ihre Angst hat nichts mit der tatsächlichen Größe zu tun. Sie betrifft Gedanken, die Sie ändern können. Veale 2019 — Body Image
Wann Sie mit einer Fachperson sprechen sollten
Wenn Größensorgen Ihren Alltag beeinträchtigen, ziehen Sie ein Gespräch mit einer auf Körperbild spezialisierten Therapeutin bzw. einem Therapeuten oder einer CBT-Fachperson in Betracht. Das Selbsthilfe-Arbeitsbuch findet sich im Anhang von Veale 2019 und ist online frei verfügbar.