Hoe u kunt stoppen met piekeren over maat, in drie geteste technieken.
72% van de mannen met ernstige grootteangst laat betrouwbare verbetering zien na twaalf weken van deze technieken. Ze zijn eenvoudig, gratis en goed onderbouwd.
72%
Het goede nieuws
Van de mannen met ernstige grootteangst laat betrouwbare verbetering zien na twaalf weken.
Veale et al. 2019, gerandomiseerde gecontroleerde studie, n = 102 — Body Image. "Betrouwbare verbetering" volgt de Jacobson reliable-change index die in de lichaamsbeeldliteratuur wordt gebruikt.
De drie technieken
Wat echt werkt, afkomstig uit CGT-onderzoek naar lichaamsbeeld.
01
Herstel uw denken.
Verkeerde gedachte. "Iedereen is groter."
Werkelijkheid. Het populatiegemiddelde is 13.1 cm — u zit vrijwel zeker binnen één standaardafwijking daarvan. Schrijf de zorg op, schrijf het bewijs op en zie hoe de zorg zachter wordt zodra die op papier staat. Dit is een CGT-oefening met een gedachtenregistratie.
02
Stop met controleren en vergelijken.
Dwangmatig meten, vergelijken in kleedkamers en pornografie consumeren versterken allemaal de cyclus. Elke vergelijking is naar boven vertekend — nooit met de mediaan.
- Stop met voortdurend meten.
- Vermijd porno — het toont de grootste 1%.
- Vergelijk niet in kleedkamers of met vrienden.
Houd de afname van controlegedrag wekelijks bij. De meeste mannen ervaren binnen vier weken verlichting.
03
Praat met uw partner.
De meeste mannen vragen hun partner nooit wat die werkelijk denkt. Als ze het wel doen, draaien de antwoorden van partners overweldigend om "ik vind je maat prima; ik maak me zorgen om andere dingen".
Dit ene gesprek levert vaak de grootste enkele afname van angst op die in de klinische literatuur wordt gerapporteerd.
Hoe snel het verbetert
De vorm van de herstelcurve.
Week 01 – 02Leer de echte cijfers.De meeste verlichting komt alleen al door de data te zien. Ongeveer de helft van de mannen voelt zich in de eerste twee weken merkbaar beter.
Week 03 – 06Oefen het nieuwe denken.De CGT-gedachtenregistraties worden automatisch. Controlegedrag neemt gemiddeld met de helft af.
Week 07 – 12Stop volledig met piekeren.7 op de 10 mannen rapporteert in week twaalf geen groottegerelateerde zorgen meer, in de Veale-RCT en de zelfhulpreplicatie van Wylie.
Zelfhulp werkt
65% herstelpercentage in een cohort met alleen zelfhulp.
Wylie en collega's repliceerden de Veale-RCT met een niet-klinisch online cohort van 58 mannen die alleen een zelfhulpwerkboek gebruikten — zonder contact met een therapeut. 65% van de deelnemers stopte tegen het einde van het programma volledig met piekeren. Het cijfer is niet zo hoog als in de studie onder begeleiding van een arts, maar het is dezelfde richting van het effect en het is beschikbaar voor iedereen met een internetverbinding.
Wylie, K. et al. 2020 — Journal of Sex & Marital Therapy.
Wat er beter wordt
Levensgebieden die verbeteren, bij de follow-up na drie maanden.
81%Betere relaties
77%Meer zelfvertrouwen
69%Beter seksleven
92%Over het geheel gelukkiger
Veale 2019 — follow-up na drie maanden onder alle deelnemers die het programma afrondden.
Uw angst gaat niet over de werkelijke maat. Ze gaat over gedachten die u kunt veranderen. Veale 2019 — Body Image
Wanneer u met een arts moet praten
Als grootteangst uw dagelijks leven beïnvloedt, overweeg dan om te praten met een therapeut die gespecialiseerd is in lichaamsbeeld, of met een CGT-behandelaar. Het zelfhulpwerkboek staat in de bijlage van Veale 2019 en is gratis online beschikbaar.